Fysisk aktivitet – hur mycket behöver vi träna?

12 nov 2019
Att träna är viktigt för att kunna vara hållbar, både i arbets- och privatlivet. Men hur mycket behöver vi träna? I det här blogginlägget berättar vår specialist hur du ska tänka för att må bra i vardagen.

Fysisk aktivitet – hur mycket behöver vi träna?

Att det är nödvändigt att röra på sig för hälsans skull råder inga tvivel om. Forskningen är entydig. Nyligen presenterades det ny forskning om sambandet mellan kondition och risken för hjärt-kärlsjukdom.

Men hur mycket behöver vi träna?

WHO står bakom rekommendationen motion minst 150 min/vecka med måttlig intensitet eller 75 min/vecka med hög intensitet. Utöver det daglig rörelse totalt 30 min och styrketräning några gånger i veckan.

Vardagsmotionen är viktig 

Värdet av daglig rörelse eller det vi kallar vardagsmotion ska inte underskattas. Att promenera till jobbet, ta en omväg från bussen på väg hem, trädgårdsarbete, hoppa studsmatta med barnen, ta cykeln till affären 10 min bort (om man inte ska storhandla) – är nog så bra för att få positiva hälsoeffekter och bibehålla sin kondition. Det är inte heller svårt. Men man behöver göra aktiva val, dagligen, tills det blir en naturlig del av tillvaron.

Utöver den dagliga rörelsen måste vi också se till att få motion eller träning. Fem halvtimmar i veckan, av 336 tillgängliga, är minimum om man gör något med måttlig intensitet. Det betyder att man behöver ”få upp ångan”, bli varm, få måttligt ökad puls – vilket för de flesta motsvaras av en rask promenad. Det är en enkel och billig motionsform. Gillar man inte att promenera kan man göra något annat där intensiteten är tillräckligt hög. För konditionsökning och hälsa är det hjärtat som behöver arbeta. Hjärtat vet inte vad du gör, så gör något som du själv tycker är kul, trevligt, stimulerande, och framförallt blir av.

Högintensiv träning är effektivt

Vill man vara mer tidseffektiv, och få ännu bättre hälso- och konditionseffekt, så rekommenderas högintensiv träning. Här ska man bli flåsig, svettig och trött.

Tro det eller ej men det kan räcka med 10 - 15 min för att få en konditionsökning. Relativt nya studier visar att man kan t ex sitta på en motionscykel och trampa så mycket man kan i 1 min, följt av lugnt tramp/vila några minuter och sedan upprepa 3 - 4 gånger – så får man effekt. Men då ska man verkligen pressa sig till max de där intensiva minuterna.

Glöm inte bort styrketräningen

På senare år har man lagt till styrketräning till rekommendationerna. 15 - 20 min 2 gånger per vecka kan räcka.

Det är bra att känna till att ju äldre man blir desto viktigare är styrketräningen. Åldrandet innebär bland annat att vi tappar muskelmassa och för att inte riskera nedsatt funktion och förmågor i det dagliga livet när vi blir gamla, behöver vi träna styrka hela livet. Öka dessutom gärna proteinintaget lite på ålderns höst.

För gymskeptikern – gör enkla övningar hemma

Vill man inte gå på gym så behöver man inte det. Det går alldeles utmärkt att göra övningar hemma i vardagsrummet, helt utan redskap. Mer variation kan det bli med ett par hantlar, ett gummiband, en stor boll – och det finns oändligt med övningsförslag att hämta på nätet.

iform.se/traning/cirkeltraning/effektiva-traningsprogram-pa-15-minuter

www.styrkelabbet.se/trana-hemma/

www.expressen.se/halsoliv/traning/din-pt/trana-hemma--5-enkla-ovningar-som-ger-resultat/

Som arbetsgivare är det förstås av intresse att ha medarbetare som är friska och har ork i arbetet. Att på olika sätt uppmuntra till fysisk aktivitet är därför lönsamt. Mer om det i kommande inlägg.

Shared Buttons