Så återhämtar du dig bäst under sommarsemestern

17 jun 2021
Försommaren är i full blom och semestern väntar runt hörnet. Ledigheten är till för att vila upp sig och kravlöst njuta av tillvaron, något som inte alltid är så lätt. Att vi gillar att hålla oss sysselsatta är ingen nyhet men vad bör vi tänka på för att upprätthålla en god hälsa och ge kroppen och sinnet den återhämtning som behövs?

4 sätt att varva ner och effektivt starta din semester:

1. Hitta det som ger dig återhämtning.
Den där promenaden i skogen eller Netflixserien, löprundan eller fikan med kompisen, skrattet med partnern. Hjälper det dig att frikoppla från jobb, det som stress och återhämta dig? Utvärdera om det du ser som återhämtning faktiskt ger den effekten.

2. Styr när du är uppkopplad.
Undvik sociala medier som stressar eller varvar upp 1-2 timmar innan läggdags. Det är viktigt att hjärnan får varva ner innan man ska sova.
 
3. G(l)öm det som stressar.
Rensa bort saker i hemmet som påminner om sådant som är stressande, ta bort portföljen från soffan, lägg undan jobbdatorn. Så underlättar du för hjärnan att skilja på aktivitet och återhämtning.
 
4. Utveckla en hobby eller färdighet under semestern.
Du behöver inte vara mästare eller elit, men utveckla en skicklighet som inte är kopplat till jobb. Det ger ett nytt självförtroende och känner man sig skicklig på någonting så tenderar det att skapa återhämtning när man utför aktiviteten.

Kroppen behöver 

Stress upplever vi alla mer eller mindre i vår vardag. För många kan det vara svårt att varva ner under semestern och ge kroppen den nödvändiga vila den behöver. Kortisol är ett hormon som utsöndras i kroppen under stress, något som är bra vid en kortare periods ansträngning men som i förlängningen skadar kroppen. Fysisk aktivitet hjälper till att öka din stresstolerans eftersom du utsätter kroppen för ett kontrollerat stresspåslag. Det gör att din tröskel för kortisonutsöndring höjs och du blir inte lika lätt påverkad som du hade blivit utan den fysiska aktiviteten. Träning tillsammans med vila hjälper dig att stärka kroppens försvar och ökar din förmåga till återhämtning!

 

5 tips på fysiska aktiviteter för god hälsa och bättre återhämtning:

1. Promenader, i skogen eller på stranden
Rörelse är alltid något som din kropp uppskattar och hjälper till att hålla stressnivåerna låga. Är du en person som ofta går snabbt, eller någon som gärna strosar, testa att byta tempo. Utmana dig själv i de områden du upplever som svåra – så känner du dig extra stolt efteråt. 
 
2. Regelbunden fysisk aktivitet bygger upp en buffert mot stress.
Det spelar mindre roll exakt vad du gör. Utan det viktiga är att du gör något och att du gör det ofta. Allt räknas så länge som pulsen går upp och du blir andfådd. Du behöver inte alltid besöka elljusspåret eller gymmet. Utveckla din kreativitet, kanske är det roligare med en fotbollsmatch med barnen eller att dansa till gamla dängor på gräsmattan? – låt fantasin flöda!
 
3. Sätt gärna upp ett mål för din fysiska aktivitet under semestern.
Vissa av oss blir mer motiverade när vi har en tydlig målsättning. Men kom ihåg att målet ska vara realistiskt. Gärna så specifikt som möjligt, helst mätbart och med en tidsangivelse. 10 000 steg om dagen, under hela juli? Eller varför inte testa en helt ny sport tillsammans med familj eller vänner och avsluta sommaren med en turnering?
 
4. Gör något du tycker om och gärna tillsammans med andra…
Allt blir roligare med sällskap. Den viktigaste fysiska aktiviteten – är den som blir av. Tycker du att det känns motigt med träning och att motivera dig själv. Se till att andra är involverad så kan ni hjälpa varandra under mindre inspirerande dagar. Finns det något du och din bekantskapskrets redan gör som ni kan utveckla till något mer pulshöjande?
 
5. Var utomhus nu när Sverige är som vackrast.
Tänk dig en joggingrunda eller promenad en tidig morgon som avslutas med ett dopp i havet eller sjön? Eller kanske träffa några gamla vänner och köra ett cirkelträningspass ihop. Alla väljer sin bästa (eller värsta) övningar och tillsammans får ni ett träningspass som förmodligen innehåller en hel del skratt. 
 

Sinnet behöver

Sedan kommer vi till vårt kära intellekt och den mentala vilan. Kropp och sinne är något som påverkar varandra. Du kan med hjälp av kroppen, lugna tankar och känslor. Likaså använda ditt mentala fokus för att hjälpa kroppens muskler och leder att slappna av. Mindfulness och meditation är metoder som blivit väldigt populära på senare år och som fokuserar just på att lugna sinnet genom att lägga fokus på din kropp. Att vara närvarande och njuta av här och nu är något vi alla borde fokusera lite extra på under semestern. Inte låta dig överösas av krav och planer framåt. 
 

4 kriterier för effektiv avslappning

 
1. Om din återhämtning hjälper dig att släppa tankar på krav i arbetet eller i privatlivet.
2. Om du själv bestämmer över när, vad och hur du ska genomföra din återhämtning.
3. Om du lär dig något nytt och varierar återhämtningen.
4. Om du känner dig mentalt och fysiskt avslappnad av återhämtningen.

 

6 metoder för att lugna sinnet och bli mer närvarande:

 
• Ställd dig upp om du inte redan gör det. 
• Släpp ner armarna och rulla lätt med axlarna. 
• Ta lugna andetag genom näsan. 
• Rikta din uppmärksamhet 5-10 sekunder mot det du hör runt omkring dig. 
• Rikta sedan uppmärksamheten i 5 till 10 sekunder per sinnesintryck, mot det du ser, doftar, smakar och slutligen känner. 
• Fortsätt att andas lugnt genom näsan.