Avslappningsövningar för att minska stress och främja välbefinnande

Men vi behöver också lära oss känna igen signalerna, koppla ihop kroppen med hjärnan och lära oss växla mellan tillstånden på ett sunt sätt, säger Gabrielle Locquegnies, leg psykolog hos Avonova.

Alla människor känner av stress då och då. Det är tur, för annars hade vi inte överlevt som släkte. Stress är en av våra primära, medfödda egenskaper som bygger på vår unika förmåga att minnas, dra lärdom samt kunna föreställa oss hur det eventuellt blir framåt i tiden. Stress är alltså inte bara dåligt. Vi behöver den för att fungera. Men det är heller ingen hemlighet att kraven på oss människor har ökat under de senaste årtiondena och att osund stress har seglat upp som en verklig utmaning på samhällsnivå. Konsekvenserna för dem som utsätts för mycket stress kan bli omfattande. Så hur ska man göra? Gabrielle Locquegnies är leg psykolog hos Avonova:

– Ja, för det första behöver vi normalisera stress. Jag tycker den har ett osunt dåligt rykte. Vi är gjorda för att stressa och det är inget vi vare sig kan undvika eller arbeta bort ur våra liv. Det bästa sättet att hantera stress är i stället att lära sig att regelbundet stanna upp och reflektera hur man mår, säger Gabrielle Locquegnies.

Hon påpekar att bara genom att göra det, så har man kommit en bra bit på väg. Vi behöver bli mycket bättre på att koppla ihop hjärnan med kroppen. Att försöka känna in i hur hela kroppen mår och på ett medvetet sätt leta efter signaler.

– Vi är alla människor och i det paketet ingår en hel del saker. Om man jämför med en bil. Ingen förväntar sig eller kräver att den bara ska gå och gå. Den behöver bensin, service, besiktning och regelbunden tvätt. Vi glömmer bort den biten med oss själva. Människor behöver rejält med sömn, ordentligt med motion, träning och avslappning. Slarvar vi med det blir det som med bilar, utan omvårdnad fungerar vi inte till slut. Vi måste lära oss lyssna på våra egna signaler på samma sätt som vi reagerar om växellådan börjar låta märkligt, säger Gabrielle Locquegnies.

Enligt henne är det viktigast att inte slarva med sömnen. Men även ensamhet är en stor riskfaktor. Människan är ett flockdjur och mår dåligt om vi inte får social kontakt. Just ensamhet är något som ökat under de senaste åren där Sveriges andel av ensamhushåll är bland de högsta i världen, över 36%. Men oavsett skälen till stress finns det metoder att hantera den för att bli lugnare och återfå självkontrollen. Gabrielle Locquegnies rekommenderar Tillämpad Avslappning (TA), ett sätt att koppla ihop kroppen med hjärnan och lära sig växla mellan tillstånden på ett sunt sätt.

– Tillämpad avslappning är en evidensbaserad metod som går ut på att lära din kropp att slappna av på uppmaning. Något du alltså kan styra själv. Det går i korthet ut på att lära känna dig själv och din kropp. Det gör man genom att systematiskt spänna och slappna av i en kroppsdel i taget och därefter slappna av i hela kroppen. På så sätt blir man medveten om existerande spänningar i kroppen. Resultaten kommer inte direkt, man behöver öva. Men när man väl lärt sig minskar man effektivt stressnivåerna och får bättre sömn. Ett bra tips är att öva tio minuter varje dag på en plats och tid som passar bra och sedan lägga in det som en rutin, säger Gabrielle Locquegnies.

Så vad händer i kroppen vid avslappning? Gabrielle Locquegnies beskriver det som att man kickar igång ett lugn och ro i kroppen. Här spelar andningen en avgörande roll. När vi är stressade andas vi ytligt och snabbt vilket ger ett adrenalinpåslag. Axlarna åker upp vilken är en instinkt när vi förbereder oss på att slåss. I stället måste man lära sig andas med hela kroppen, och skälet är att diafragman fysiskt måste tryckas ned lite. Då skickas nämligen en signal till hjärnan som tolkar denna att man är lugn. Det är egentligen en ganska liten rörelse som är lätt att lära sig. Så det finns en logisk förklaring. Men att andas är något vi behöver lära om, menar hon.

– Ja, så är det. Men det är som sagt för mycket begärt att man omedelbart ska känna sig avslappnad efter en andningsövning. Tvärtom kan man faktiskt känna sig mer stressad, eftersom man stannat upp och känt efter. Men det är ett viktigt steg i att lära känna sin kropp och dessutom har man gett sig tillfälle att stanna upp och reflektera. Man ska vara lite nöjd med detta. Ha inte för höga krav. Det handlar inte om snabba kickar. Men med tiden kommer andningsövningar ge dig avslappning, säger Gabrielle Locquegnies.

Är andningsövningar det enda man kan göra för att minska stress? Absolut inte, menar Gabrielle Locquegnies.

– Träning och fysisk aktivitet är oerhört bra för att minska stress. Och även här finns det logiska förklaringar. Pulshöjande aktiviteter tolkar kroppen som aktiv flykt eftersom det aktiverar det sympatiska nervsystemet med adrenalinpåslag och så vidare. Efter träningen aktiveras i stället det parasympatiska nervsystemet som är långt mer effektivt och kraftfullt än de bästa avslappnande piller du kan ta. Det är bland annat därför man kan få fysisk aktivitet på recept, säger hon.

6 Konkreta avslappningsövningar för att stressa ner

Djupandning

Andningstekniker är en viktig del av avslappningsövningar. Djupandning kan snabbt sänka stressnivåerna och främja avslappning. Sitt eller ligga bekvämt och fokusera på att andas in djupt genom näsan och sedan andas ut genom munnen. Fokusera på att förlänga utandningen och känn hur kroppen slappnar av för varje utandning.

Progressiv muskelavslappning

Denna övning innebär att medvetet spänna och sedan slappna av i olika muskelgrupper i kroppen. Börja med att spänna musklerna i exempelvis händerna genom att knyta näven hårt och sedan slappna av. Fortsätt sedan att röra dig uppåt genom kroppen, spänn och slappna av i exempelvis armarna, axlarna, ansiktet och benen. Detta hjälper till att frigöra spänningar och främja avslappning.

Mindfulness-meditation

Mindfulness är en form av meditation som handlar om att vara närvarande i nuet utan att döma eller värdera. Genom att fokusera på andningen och observera tankar och känslor utan att fastna i dem kan man skapa en känsla av inre lugn och reducera stress. Dedikera några minuter varje dag till att sitta tyst och meditera i lugn och ro.

Yoga

Yoga kombinerar fysiska övningar, andningstekniker och meditation för att främja både fysisk och mental avslappning. Det finns olika yogapositioner och sekvenser som kan hjälpa till att minska stress och öka kroppens flexibilitet och styrka. Sök efter yogaövningar som fokuserar på avslappning och stressreduktion.

Naturvandring

Att spendera tid i naturen kan vara en utmärkt avslappningsövning. Gå ut i naturen, andas in frisk luft och njut av omgivningens skönhet. Naturen kan ha en lugnande effekt på sinnet och hjälpa till att minska stress och ångest.

Musikterapi

Musik har visat sig ha en positiv inverkan på avslappning och stressreduktion. Lyssna på lugnande musik som du finner avkopplande. Det kan vara instrumentalmusik, naturens ljud eller lugna melodier som hjälper dig att slappna av och stressa ner.

Behöver du professionnel hjälp så erbjuder Avonova Avonova erbjuder kurser för dem som vill utbilda sig inom stresshantering och de är öppna för alla. Det finns även kurser inom förebyggande metoder som många menar är den mest effektiva metoden; att helt enkelt ta hand om tidiga signaler i stället för att endast arbeta reaktivt när stressnivåerna redan är för höga. Dessa kurser hålls på plats i Avonovas lokaler men erbjuds även digitalt.