Konsten att bryta vanor

13 jul 2022
Vi har alla försökt ändra dåliga vanor. Ofta med varierande framgång. Varför är det så svårt egentligen?

– Jag hade en ganska intressant upplevelse på en dykkurs utomlands för några år sedan. Jag upplevde panik i vattnet. Jag ropade sedan till kursledaren på mitt modersmål tyska. Ingen förstod det, skrattar Birgit Sørnes, organisationskonsult på Avonova.

Det här säger en del om hur mycket inlärda vanor kommer fram i stressiga situationer. Det automatiserade kommer upp till ytan. Så är det med våra vanor också.

Vi är beroende varelser

Att uppnå bättre hälsa är nästan alltid förknippat med att ändra en eller flera vanor. Det är just detta som anses vara något av det svåraste vi människor gör. Vi är beroende på många sätt. Vi vill spara tid, använda så lite energi som möjligt och bli belönade. Detta gör gamla vanor, smärtsamma att vända. Men varför är det så egentligen?

– Vanor är inskrivna i kroppen som spår och är komplexa, kemiska belöningsmekanismer som vi måste använda viljestyrka för att förändra. Det kräver ofta mycket ansträngning, säger Sørnes.

Hur bryter man en vana?

De senaste åren har det forskats mycket på hur man lättare kan ändra vanor. Studier drar slutsatsen att man kan behöva ersätta den gamla vanan med något annat, som också ger belöningar.

– Det som är viktigt att vara medveten om är att vanor utsöndrar dopamin, som är kroppens "belöningshormon". Det ger oss en bra känsla, och är därmed något vi strävar efter att uppleva ofta, förklarar Sørnes.

– Tyvärr fungerar detta med dopamin lika bra på goda som på dåliga vanor. Om du bara tar bort en dålig vana kommer du inte att få den belöning du är van vid.

Hon understryker att för att bli av med en dålig vana är det viktigt att ersätta den med något annat, mer positivt, vilket med tiden också kan leda till dopaminutsöndring. Nyckeln är alltså att hitta en annan trevlig ritual snarare än att göra som du normalt gör.

– Jag rekommenderar att alltid koppla förändringen till något som triggar positiva känslor. Du måste använda viljestyrka under en längre tid, så det måste finnas något som är så positivt för dig att du kan lyckas mobilisera viljestyrkan när du känner att du är på väg att falla tillbaka i gamla mönster.

Den dagliga chokladkakan

Författaren bakom boken The Power of habit, Charles Duhigg, berättar historien om sin egen chocolate chip cookie. Varje dag på jobbet gick han upp till matsalen och köpte en kaka. Efter att ha studerat vanan, brutit ner den för att förstå hur den började, vad han gjorde och vilka belöningar han sökte, fann han att det inte alls var chokladkakor han letade efter. Det var den lilla pratstunden med kollegorna han träffade i cafeterian. Det är nog många som kan känna igen sig i detta.

Vanecirkeln

Det blir en vanecirkel, som består av en signal som triggar vanan (till exempel ett mejl som dyker upp i hörnet på skärmen), en aktivitet som utlöses av signalen (till exempel att du avslutar det du gör och öppnar e-postmeddelandet) och en belöning som följer med aktiviteten (till exempel att du slipper den viktiga, tråkiga uppgiften du höll på med).

När vanecirkeln har inträffat tillräckligt många gånger har du etablerat en vana. Vanecirkeln kan förklaras genom nervkopplingar i hjärnan, som förstärks när vanan upprepas och automatiseras. Den gyllene regeln för att ändra vanor är att man inte kan bli av med en dålig vana, man kan bara ändra den till det bättre. Detta görs genom att ändra beteendet i vanecirkeln, men behålla signalen och belöningen.

Viljestyrka är som en muskel

Birgit konstaterar att den största faran är att du faller tillbaka till gamla vanor när du upplever stressiga eller utlösande situationer. Lösningen är då att skapa en proaktiv plan, som är redo att användas när du märker att du hamnar i stressiga situationer.

– En viktig förutsättning för att man ska kunna hänga med i den nya förändringen är att vara sann mot sig själv. Du måste känna till några av de mekanismer som kommer. Hon jämför viljestyrkan med en muskel.

– Viljestyrka kräver en stor, kognitiv insats. Har du använt din viljestyrka hela dagen på jobbet för att undvika att till exempel äta godis har du nästan sprungit ett maraton mentalt. Då är det inte konstigt att viljestyrkan snabbt är slut när man kommer hem. Det blir svårare att motstå gamla vanor efter middagen med griniga barn som går och lägger sig.

Råd till dig som vill ändra en vana:

  • Var snäll mot dig själv
  • Sätt upp ett motiverande och attraktivt mål
  • Var nöjd med det du uppnår och ta en dag i taget
  • Ge dig själv utrymme och tid att försöka och misslyckas
  • Ge inte upp i första rondellen om du märker av att viljan svackar
  • Starta om nästa dag

Behöver du hjälp med en livsstilsförändring?

Läs mer om våra tjänster inom hälsoutveckling eller kontakta oss gärna direkt så hjälper vi dig.