Så kan ett bra matdygn se ut

12 aug 2022

Oavsett om man arbetar dag, skift eller natt är det bra att ha koll på hur och när man äter. Undvik att småäta oregelbundet och fördela hellre ut måltiderna med jämna mellanrum. Då kommer du att bli mindre hungrig, hålla blodsockret på en god nivå och få ett stadigare humör.

 

Dygnsrytmen – vår inbyggda klocka

Vi människor är skapta för att vara aktiva under dagtid och vila under nattetid. Att vi inte är utrustade med mörkerseende kan väl stärka detta påstående. I hjärnan finns det funktioner som styr oss att äta vid vissa tidpunkter. På natten är vår kropp inte inställd på att vi ska äta något, vi har långsammare ämnesomsättning, lägre förmåga att ta upp blodsocker och matsmältningen fungerar långsammare. Vi har också ett sömnhormon som produceras när det är mörkt omkring oss som gör att vi blir trötta och förbereder oss inför sömnen. Störningar i dygnsrytmen kan påverka flera av kroppens funktioner negativt.

Att ladda med rätt kostrutiner för arbete och fritid är en förutsättning för att orka, särskilt när man arbetar på udda tider. Så här kan du tänka när du fördelar måltiderna under dygnet:

06.00 – 08.00: Frukost

Kroppen vill ha mat efter nattens fasta oavsett om du har sovit eller arbetat. Om du har arbetat natt passar en mindre måltid före dagsömnen. Vid tidig morgon försök åtminstone att dricka lite mjölk/yoghurt/fil/juice eller en banan innan arbetet och ät frukost lite senare.

09.30 – 10.00: Mellanmål

Beroende på hur stor din frukost var så får du anpassa mellanmålet efter detta. Vid nattarbete så sover man nu.

11.00 – 14.00: Lunch

En kall eller varm lunchrätt här. Du som har sovit äter en lättare måltid vid uppstigandet. Du som arbetat morgonskift äter en större eller mindre måltid beroende på vad du har ätit tidigare. Du som ska jobba eftermiddagsskift äter en varm måltid innan arbetet börjar.

15.00: Eftermiddagsfika

Under eftermiddagen har vi en svacka i dygnsrytmen som gör oss sömniga. Ta en paus, drick något eller ät ett lättare mellanmål. Var lunchen tidig, ät gärna en smörgås, detsamma gäller om du ska träna på kvällen.

17.00 – 20.00: Middag

Kan vara kall eller varm. Middag vid denna tid passar alla oavsett arbetsschema. Ät inte för nära läggdags bara.

21.00 – 22.00: Kvällsmat

Du som har tränat, arbetet eftermiddagsskift eller ska jobba nattskift behöver en måltid nu.

00.00 – 06.00: Minimål för nattarbetare

På natten är kroppen inställd på fasta, bränslet i blodet (blodsockret och blodfetter) hålls uppe på andra vägar. Ät lite och välj lämpliga livsmedel. Vid icke fysiskt ansträngande arbete rekommenderar senaste forskningen att vi inte äter något alls.

Vägledning via hälsoundersökning

Behöver du hjälp med att förbättra din hälsa? Våra hälsoundersökningar ger en bra grund och handlingsplaner med åtgärder. Läs mer om hälsoundersökningar och medicinska kontroller i arbetslivet.

 

Vill du boka hälsoundersökning eller veta mer om hur vi kan hjälpa dig?

 Boka hälsoundersökning: kontakta ditt lokala Avonova hälsocenter

 Bli kund eller ställ fråga: fyll i formuläret här 

Läs bloggen Vad innebär hälsoundersökning och vad är syftet med att göra en?