Protein innan läggdags för större muskler – hur effektivt är det?

10 okt 2017
Protein innan läggdags för större muskler – hur effektivt är det?

Kvarg i olika smaker, proteindrinkar i olika färger och aminosyror i stora vattendunkar är något som idag får betraktas som vanligt i träningskretsar. Protein är onekligen något som många människor finner intressant, och detta (till en viss gräns) med all rätt. Protein är nämligen en viktig beståndsdel i kosten som också har en central roll i en rad olika processer, bland annat muskeluppbyggnad (se figur 1). Jag har skrivit en tidigare artikel om protein vid viktnedgång som du kan läsa här ”Går det att bygga muskler under en viktnedgång?” där kontentan var att ett högre proteinintag under en viktnedgång är fördelaktigt för bevarande och tillväxt av muskelmassan.

För några veckor sedan publicerades en så kallad position stand i the Journal of International Society and Sports Nutrition (JISSN) där man försökte sammanfatta ämnet protein vid träning under ett antal punkter (1). Det var onekligen en intressant artikel som varmt rekommenderas att läsas för dig som är intresserad. Hur som, en av dessa punkter var att man, för en maximal muskelproteinsyntes (inlagring av protein i musklerna), skulle konsumera en mängd protein om minst 20 gram per måltid, utspritt med jämna mellanrum om 3-4 timmar, en rekommendation som det idag finns en del belägg för, i alla fall akut. Under dagen går detta teoretiskt sett lätt att genomföra med frukost, lunch, mellanmål och middag (även om det i praktiken har visat sig vara svårt (2), men under natten när du sover är det en ren omöjlighet. Det här har lagt grunden till teorin om att protein innan läggdags kan vara fördelaktigt för att minska muskelnedbrytning och öka muskeluppbyggnad när du sover. Men, vad säger egentligen forskningen på detta ämne? 

Figur 1. En schematisk bild av hur protein lagras in och bryts ner. För att uppnå muskeltillväxt krävs det att proteininlagringen är större än proteinnedbrytningen. När båda processerna är lika stora pratar man om proteinbalans.

Akuta effekter från protein innan läggdags

För att ta reda på om proteinet man intar under natten över huvud taget bryts ner och absorberas i tunntarmen utförde ett gäng forskare en intressant studie där de tillförde ett så kallat isotopmärkt kaseinprotein via näsan och in i magen medan studiedeltagarna sov (3). När man märker ett protein (egentligen en specifik aminosyra som är en grundsten i protein) så kan man också se var den tar vägen i blodet och musklerna. Blodprover togs kontinuerligt medan muskelbiopsier togs innan läggdags och på morgonen när studiedeltagarna vaknade. Studien visade att proteinet hade brutits ner och absorberats från tunntarmen och samtidigt stimulerat muskelproteinsyntesen (MPS) under natten, jämfört med gruppen som fick placebo. Det här kom att bli den första studien som tittade på protein innan läggdags.

Ett halvår senare publicerade Res och medarbetare en studie på 15 unga hälsosamma aktiva män som delades upp i två grupper (proteingrupp och placebogrupp) (4). Båda grupperna fick genomgå ett styrketräningspass på 45 minuter, varpå de sedan fick inta en proteindryck bestående av 20 gram protein och 60 gram kolhydrater. Cirka 2,5 timme efter och 30 minuter innan läggdags intog proteingruppen 40 gram isotopmärkt kaseinprotein (ett av proteinerna i mjölk) medan placebogruppen fick inta en dryck utan protein och kalorier. Såsom tidigare studie så togs blodprover och muskelbiopsier på deltagarna. Resultatet visade att muskelproteinsyntesen var förhöjd med 22 % jämfört med placebogruppen över natten. Studien visade således att kaseinprotein innan läggdags var fördelaktigt för muskelomsättningen.

Kan en lägre dos protein vara tillräcklig för att stimulera MPS?

Studien redovisad ovan använde en dos motsvarande 40 gram protein. Tittar vi på akuta effekter från protein under dagen räcker det oftast med 20 gram för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt. Kan det vara så att en lägre proteindos innan läggdags också har möjlighet att stimulera MPS?

För att undersöka detta genomförde Jorn Trommelen och medarbetare från Maastricht University (en person som, tillsammans med Jacob Gudiol från Tyngre har varit till stor hjälp för mig för att förstå mig på detta komplexa ämne, både genom den forskning som genomförs men också som presenteras i text)  en liknande studie som Res och medarbetare gjorde år 2012 men denna gång med 30 gram kaseinprotein eller 30 gram kaseinprotein + 2 gram leucin (5). Leucin är en essentiell aminosyra som har visat sig spela en viktig roll i proteinsyntesen. Resultatet från denna studie visade att proteinbalansen förbättrades i proteingrupperna men man såg dock ingen signifikant skillnad mellan grupperna när det kom till MPS. Hur kommer detta sig? Hur kan det vara så att 40 gram visar på signifikanta resultat men inte 30 gram? En förklaring kan vara att tiden man mätte proteinsyntesen under natten var för lång för att detektera en skillnad. Det är således möjligt att det finns en effekt men att det krävs en lite högre dos för att stimulera proteinsyntesen optimalt under natten.

Protein innan läggdags under flera veckor

Det må vara intressant att titta på akuta studier när det kommer till proteinintag och MPS, men för att få ett svar på om det hjälper en att bygga muskler över tid behövs mer långvariga interventionsstudier. Snijder och medarbetare testade detta i en 12 veckor lång interventionsstudie på 44 hälsosamma unga män som antingen fick dricka en proteindryck bestående av 27.5 gram kaseinprotein, 15 gram kolhydrater och 0.1 gram fett eller en kalorifri placebodryck innan läggdags (6). Kroppskomposition, muskelarea och styrketester genomfördes innan och efter studien. Resultatet från studien visade att både maxstyrka och tvärsnittsarea av muskeln ökade hos både grupperna, men att gruppen som fick inta protein innan läggdags ökade signifikant mer än placebogruppen.

Figur 2. Diagram till vänster visar på procentuell skillnad i tvärsnittsarea (CSA) av quadriceps lårmuskulatur efter 12 veckor av protein (PRO) eller placebo (PLA). Diagrammet till höger visar på den totala ökningen av 1RM (maxstyrka) mellan grupperna.
* = signifikans (p<0.05)

Studiedeltagarna fick också under studietiden registrera sitt kostintag för att se vilka dietära skillnader som förelåg mellan grupperna. Vad som skiljde grupperna åt var den relativa proteinmängden där proteingruppen gick från 1.3 gram protein/kg kroppsvikt till 1.9 gram/kg kroppsvikt medan placebogruppen låg kvar på 1.3 gram/kg kroppsvikt. Detta ledde således till frågan;

Var det den totala mängden protein som var den drivande faktorn bakom de positiva resultaten eller var det själva timingen av proteinintag innan läggdags?

För bara några månader sedan publicerades en studie av Antonio och medarbetare som försökte svara på denna fråga (7). Till studien rekryterades 26 unga hälsosamma män och kvinnor med träningsbakgrund. Studiedeltagarna delades sedan in i två grupper, där den ena gruppen fick inta en kaseindrink på morgonen medan den andra gruppen fick inta en kaseindrink på kvällen. På detta sätt kunde man kontrollera att båda grupperna åt lika mycket protein, vilket också visade sig stämma. Dosen kasein var i detta fall hela 54 gram för båda grupperna. Anledningen till denna höga dos var på grund av praktiska skäl (2 skopor motsvarade 54 gram av proteinet man använde). Under 8 veckor fick studiedeltagarna även fylla i så kallade kostregistreringar för att mäta följsamhet och för att kunna observera skillnader i kostintag över tid. Totalt skickades hela 24 stycken kostregistreringar in till forskarna. Fysiologiska tester genomfördes, träningsprotokoll granskades och kroppskomposition mättes med hjälp av en BodPod (stor vit tidsmaskinsliknande apparat som uppskattar fettmassa och fettfri massa). Resultatet från studien visade att det inte förelåg någon signifikant skillnad i fettfri massa (FFM) mellan grupperna. Vad som däremot var tydligt var att det var en trend mot en förbättring för kvällsproteingruppen som sammanlagt gick upp 1.2 kg i FFM medan morgonproteingruppen gick upp 0.4 kg i FFM (rent statistiskt var där ingen skillnad).

Andra proteinkällor än kasein?

Som du säkert har noterat om du har lyckats läsa dig enda ner till denna underrubrik är att proteinet som användes i samtliga studier var kaseinprotein. Kasein är ett av de två proteiner som återfinns i mjölk (det andra är vassle). Mjölk består således vanligtvis av 80% kasein och 20% vassleprotein. Till skillnad från vassle som absorberas kvickt, absorberas kaseinprotein mer långsamt och höjer därför inte koncentrationen av aminosyror i blodet lika snabbt som vassle. Det är troligt att detta kan vara en fördel för dig som sover en längre tid för att successivt förse dina muskler med byggstenar. Samtidigt har inte vassleprotein eller andra typer av livsmedel studerats ännu, varpå det är svårt att säga något med säkerhet i denna fråga. Är det så att man, av någon anledning, hellre vill inta mat än proteinpulver, listas nedan exempel på livsmedel och råvaror med en proteinmängd motsvarande 40 gram.

Tabell 1. Livsmedelsdata hämtad från Svenska Livsmedelsverkets databas

Sammanfattning och protein i praktiken

Akuta effekter av kaseinprotein på muskelproteinsyntesen innan läggdags finns det goda belägg för. Det är troligt att det kan behövas en lite högre mängd protein om 40 gram för att optimera muskelproteinsyntesen under natten, till skillnad från 20 gram som man oftast ser under dagen (i detta fall har vassle visat sig vara bättre än kasein). Långtidsstudier är få och mixade men pekar ändå i en riktning till fördel för protein innan läggdags, även om det i dagsläget är svårt att peka på om det är timingen eller den totala proteinmängden som står för effekten. Att inta protein innan läggdags är dock ett enkelt och praktiskt sätt att få i sig protein, något som vi vet har en roll i muskeltillväxt (se figur 1). I båda långtidsstudierna redovisade ovan så ökade det totala proteinintaget signifikant för grupperna som fick rådet att inta protein innan läggdags, vilket visar på att det är en praktisk strategi man kan applicera för att öka det totala proteinintaget över dagen. Det finns också studier som visar att en missad måltid är en förlorad chans att stimulera proteinsyntesen till max (8), vilket visar att det möjligtvis finns skäl till att trycka in ytterligare ett mål innan läggdags om man har som mål att bygga muskler.

Råd att ta med sig hem: Du behöver inte komplicera och krångla till det här med protein. Nedan följer ett antal punkter som du kan använda i praktiken. Se råden som verktyg du kan använda och inte några magiska definitiva gränser.

1. Inta en proteinmängd på cirka 1.4-2 gram protein/kg kroppsvikt. Detta bör ses som den viktigaste punkten av dem alla. För en person som väger 80 kg innebär detta 112-160 gram protein per dag.

2. Se till att få i dig något proteinrikt vid varje måltid. Kött, fisk, fågel, bönor, linser och ägg är exempel på bra proteinkällor. Denna punkt är också en bra strategi att använda för att nå punkt 1.

3. Överväg att sprida ut måltiderna med 3-4 timmars mellanrum om 20-40 gram protein/måltid.

4. Överväg att inta ett proteintillskott eller annan proteinkälla innan läggdags för att optimera muskelproteinsyntesen (1,9).

Michael Fridén – näringsfysiolog Avonova Active
michael@avonovaactive.se